Ассертивность в психологии: что это такое простыми словами и с примерами

Ассертивность — это способность сохранять уверенность в себе в любой ситуации, управлять своим поведением, эмоциями и реакциями. Ассертивный человек не поддается манипуляциям и воздействию внешних факторов или других людей, не зависит от мнения и оценок окружающих. Но в то же время готов выслушать другого человека и прислушаться к его мнению. Узнаем, как развить в себе ассертивность.

Определение ассертивности личности и ассертивного поведения

Слово «ассертивность» образовано от английского assert, что переводится как «настаивать на своем». Автор теории  — Э. Солтер (50-60-е годы XX века), клинический психолог и психотерапевт. Его определение звучит так: «Ассертивность —это способность человека конструктивно настаивать на своих правах, проявляя позитивное уважение к другим людям, при этом полностью являясь ответственным за свое поведение».

Принципы ассертивного поведения:

• способность отстаивать свое мнение, интересы, потребности и желания, но при этом уважать интересы, мнение, потребности и желания других людей;
• готовность принимать решения, нести ответственность за них и их последствия;
• честность и открытость в общении со всеми людьми — незнакомыми, знакомыми, родственниками, друзьями, коллегами и т.д;
• умение сказать «нет», проявить настойчивость без грубости;
• адекватная оценка своих способностей и возможностей, сильных и слабых сторон;
• способность прямо говорить о своих потребностях, чувствах, желаниях;
• умение внимательно слушать другого, понимать его мнение и позицию;
• готовность при конфликте обсудить ситуацию и найти компромисс;
• активная жизненная позиция — решительность, целеустремленность, упорство.

Ассертивный человек не будет чрезмерно самоуверенным или неоправданно скромным. Он может заявить о себе и постоять за себя, адекватно оценивает себя и ситуацию, уважает себя и других людей.

Антонимы ассертивности: агрессивность, пассивность. В первом случае человек не уважает интересы других людей, готов пойти по головам и причинить вред окружающим для достижения личных целей. Во втором случае человек не может прямо сказать о своих потребностях, отстоять свое мнение и прибегает к пассивной агрессии, манипуляциям. Например, играет на чувстве вины и обижается.

Синоним для ассертивности сложно подобрать, это уникальное понятие. Но ближе всего по значению: самодостаточность, независимость, активность, уверенность. Однако разница в том, что «ассертивность» — более широкое понятие. Оно включает в себя все перечисленное, и даже еще больше характеристик.

Важно! Не путайте ассертивность с ассортативность. Последнее в психологии — это склонность человека вступать в брак с партнером, который чем-то напоминает его самого (1903 год, психологи Пирсон и Ли). 

Ассертивность: примеры из жизни

Примеры поведения человека с низким уровнем ассертивности:

• Не может отказать другому, даже если это противоречит его собственным планам, ущемляет его интересы, лишает времени и т.д. Например, дает деньги в долг, хотя сам в них очень нуждается. Или соглашается идти на встречу, на которую не хочет идти.
• Боится что-то уточнить по телефону или лично, даже если это напрямую касается его. Например, боится искать работу, рассказывать о себе, рассылать резюме и т.д.
• Стесняется своих достижений, не умеет принимать комплименты, похвалу, благодарность.
• Терпит неуважение и несправедливость в свой адрес, например, высмеивания, оскорбления или разного рода «А тебя не спрашивали!».
• Идет по головам, грубит, подавляет других. Например, лезет без очереди, ставит свои интересы на первое место. Прибегает к словесной и физической агрессии.

Человек с низким уровнем ассертивности и пассивным поведением чаще избегает конфликтов, молчит, подавляет свои потребности и чувства. Человек с низким уровнем ассертивности и агрессивным поведением кричит о себе, склонен разжигать конфликты, не готов к компромиссам.

Человек с высоким уровнем ассертивности ведет себя противоположно. Он всегда собран и уверен в себе, но при этом не забывает об уважении к окружающим. Можно сказать, что развитие ассертивности — это развитие позиции автора собственной жизни. Противоположные позиции — жертва и агрессор.

Ассертивность личности проявляется во всем — поведении, общении, реакциях.

Тест на ассертивность

Пройдите экспресс-тест из 7 вопросов. Он разработан на основе теории психолога М. Смита. Согласитесь или не согласитесь со следующими утверждениями (записывайте ответы или загибайте пальцы). «Я имею право …»:

• самостоятельно оценивать свои мысли, эмоции, поведение и нести ответственность за них и их последствия;
• не оправдывать, не обосновывать и не объяснять свое поведение, решения, реакции;
• самостоятельно определять свою роль и ответственность в решении проблем других людей;
• менять свое мнение, убеждения, взгляды;
• ошибаться, извлекать из этого уроки и нести ответственность за свои ошибки и их последствия;
• сказать «нет» или «я не знаю», «это не моя ответственность», «я тебя не понимаю»;
• не зависеть от мнения, желаний и решений других людей.

Если вы согласны с большинством утверждений, значит, у вас высокий уровень ассертивности. А если вы хотите узнать еще больше о своей ассертивности, пройдите тест психологов В. Каппони и Т. Новак. Ответьте «да» или «нет» на 24 вопроса (кликайте на первое изображение и листайте галерею):

Подсчитайте количество совпадений по каждой шкале в ответах на вопросы под следующими номерами (- означает «нет», + «да»):

• Шкала А (независимость, автономность): -1, +6, -7, +11, -13, -18, -20, -23.
• Шкала Б (уверенность, решительность, опора на свои силы): 2, 4, 8, 10, 14, 17, 19, 22.
• Шкала В (социальная желательность*): 3, 5, 9, 12, 15, 16, 21, 24.

*Социальная желательность — это склонность человека давать те реакции и ответы, которые по его мнению, правильные или желательные с точки зрения окружающих. То есть человек хочет предстать в лучшем свете, сильно зависит от мнения других людей.

Изучите трактовку своего результата по каждой шкале:

Теперь у вас есть подробное описание уровня личной ассертивности, пища для размышлений и ориентиры для работы над собой.

Как развить ассертивность: упражнения и книги

Эмоциональная (психологическая) ассертивность — это навык, и любой человек может развить его в себе. Было бы желание, а методов  техник для этого много. Рассказываем, как научиться ассертивности.

Упражнения

«Я-сообщения». Учитесь прямо говорить о своих чувствах и потребностях. Например, вместо «Ты вечно опаздываешь!» скажите: «Я раздражаюсь, если приходится долго ждать. Потому что это время я могла использовать с большей продуктивностью. Пожалуйста, приходи во время». Если вы заходите с «ты», это звучит как нападение и обвинение, поэтому человек тут же становится агрессивно настроенным и готовится защищаться. А если вы честно и спокойно говорите от своего лица, собеседник становится предрасположен к разговору. Если пока нет возможности потренироваться на ситуациях в настоящем, вспомните что-то из прошлого. Представьте, как бы вы сейчас изменили свою претензию, и чем бы мог закончиться такой разговор.

«Заело пластинку». Упражнение можно проводить в двух вариантах: перед зеркалом и в компании друга. Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы потеряли самообладание: что-то говорили, а собеседник не слышал вас. Встаньте перед зеркалом и повторяйте то, что вы тогда повторяли ему. Следите за тем, чтобы тон голоса оставался спокойным. Ваша цель — спокойно повторять одно и то же много раз. В компании друга упражнение выполняется аналогично, только можно взять любую, в том числе выдуманную ситуацию-пример. Пусть друг специально старается вывести вас из себя, ваша задача — сохранять самообладание и спокойным тоном повторять одно и то же.

«Такое разное „нет“». Тренируйтесь отказывать. Вы не должны оправдываться и можете просто сказать «нет», но если это тяжело сделать, можно использовать другую тактику. 

Но все-таки важно помнить, что у вас есть право отстаивать свои интересы, границы, мнение. Например, вы со спокойной совестью можете сказать: «Нет, мне это не нужно», «Нет, мне это не интересно». А на вопрос «Почему?» ответить: «Я не хочу объяснять свой отказ». Если вы говорите это спокойным тоном, без оскорблений или нападок на оппонента, то это не грубость, а совершенно адекватное обозначение личных границ.

«А что думает / чувствует он …». Мы не можем знать наверняка, что чувствует и думает другой человек, но мы можем попытаться увидеть ситуацию его глазами. А также можем научиться активно слушать, то есть стараться действительно понять оппонента. Этот навык можно развивать прямо в жизни или проигрывать с другом сценки. Например, представить, что друг опоздал на встречу, и поделиться личными взглядами на ситуацию.

«Я хочу…». Чтобы уверенно заявлять о своих потребностях, желаниях и целях, нужно хорошо их понимать. Составьте список «Я хочу…». Пусть он будет реалистичный, а пункты распланированы в целом на жизнь, на ближайший год, месяц, неделю. Если сходу сложно определить, то представьте жизнь, о которой мечтаете. И из нее вычлените те шаги, которые привели к этому. А теперь подумайте, что для этого в жизни вы уже делаете, что еще можете сделать. А если ничего не делаете, то что мешает.

«Я должен…». Теперь составьте список «Я должен…». Вот тут и можно найти то, что мешает вам. После того как выпишите все «должен» замените в каждом предложении это слово на «хочу» и подумайте, как вам это отзывается. Например: «Я должен ходить каждый день на работу» на «Я хочу каждый день ходить на работу». Если от измененной формулировки становится не по себе, то подумайте, в чем дело. 

Пример. Если вы понимаете, что не хотите ходить на работу каждый день, то подумайте, что именно не устраивает: график, место работы, должность, сфера деятельности и т.д. Так в результате анализа вы, например, можете понять, что хотите сменить сферу деятельности и работать на фрилансе.

Спросите себя: чего я по-настоящему хочу прямо сейчас? Какие 3 действия я мог бы сделать для себя, как позаботиться о себе. Сделайте и в будущем периодически обращайтесь к себе с этим вопросом.

«Моя сильные и слабые стороны». У каждого человека есть достоинства и недостатки, сильные и слабые стороны, способности и таланты. Запишите свои характеристики по каждому пункту и подумайте, как все это использовать в жизни. Да, даже недостатки или слабые стороны.

«Работа над ошибками». Заезженная, но очень верная фраза: не ошибается тот, кто ничего не делает. От себя еще добавлю: не ошибается тот, кто не живет. Признавать ошибки бывает больно, неприятно, стыдно и страшно, но это важно сделать. Как и извлечь урок, то есть подумать над причинами случившегося и над тем, как не совершить ту же ошибку второй раз. Потренируйтесь прямо сейчас: разберите одну ситуацию из прошлого, но держите фокус внимания на работе над ошибками — избегайте самокопания и самобичевания.

«Один против всех». Учитесь аргументированно и спокойно отстаивать свою точку зрения. В качестве тренировки можно устраивать игру-дебаты с друзьями. Выберите «горячую» тему, по которой есть 2 полярные точки зрения. Пусть друзья отстаивают одну из них, а вы — другую. Параллельно переносите навык в реальную жизнь, учитесь отстаивать свое мнение, даже если вы один против всех.

«Дневник успеха». Записывайте каждое свое достижение, даже если оно кажется вам незначительным. Это поможет вам отслеживать личный прогресс, а еще станет источником мотивации и внутренней опоры. Вариант заполнения дневника: цель на месяц, подцели на недели, ежедневные достижения в рамках этой цели и вообще (если еще что-то другое появляется). 

Общие рекомендации

Основа ассертивности — уверенность в себе, адекватная самооценка и здоровые личные границы. Поэтому стоит сначала обратить внимание на эти элементы: уверены ли в себе, адекватно ли оцениваете свои силы и возможности, способны ли отстаивать свои границы и не нарушаете ли чужие. Если есть трудности с чем-то из этого, то и работу над собой нужно начинать с этого. Затем стоит изучить искусство переговоров, решения конфликтов, вербального и невербального общения.

Книги

Знакомим с 5 книгами по ассертивности и оставляем ссылки, где их можно купить, посмотреть отзывы, прочитать отрывки:

1. «Ассертивный человек. Восхождение к себе. Очерки по психологии пассивного, агрессивного и ассертивного поведения», авторы — А.А. Хохлов, А. Г. Портнова. Из книги вы узнаете все о трех типах поведения, правилах и принципах ассертивности. А также о том, как развить ее в себе, и как она связана с защитными механизмами психики и личностной зрелостью.
2. «Тренинг уверенности в себе. Комплекс упражнений для развития уверенности», М. Смит. В книге подробно и с примерами из жизни разобраны права личности, их нарушение другими людьми. Даны практические рекомендации и упражнения для развития уверенности, настойчивости, решительности, поиска компромиссов. И это тоже разобрано на примерах ситуаций и диалогов из жизни. А также описано, как распознать манипуляции и защитить себя от них, решать конфликты, говорить «нет» и быть собой.
3. «Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль», Патрик Кинг. Из книги вы научитесь ставить себя на первое место, отстаивать свои права и желания, противостоять давлению извне. А также: говорить «нет», просить о том, что вам нужно, соблюдать баланс между «я» и «они», расставлять приоритеты. Поработаете над самопринятием и уверенностью в себе. В результате вы станете успешнее и счастливее. 
4. «Ненасильственное общение. Язык Жизни», М. Розенберг. Книга знакомит с универсальной методикой общения, которая поможет на работе, в личной жизни, со случайными знакомыми и в любой другой сфере и ситуации. Вы узнаете как сохранять самообладание, понятно говорить и понимать других, находить общий язык с разными людьми. А также узнаете, какие шаблоны мышления вгоняют в стресс и депрессию, и научитесь обходить их. 
5. «Тренинг ассертивности», С. Бишоп. Это практическое пособие с упражнениями для развития ассертивности и уверенности в себе. Кроме этого, в книге разобраны конкретные сложные ситуации для отыгрывания их в паре или группе (безопасная отработка навыка ассертивности). Например, ситуация, когда нужно отказать кому-то.

Впервые программу тренинга по ассертивности разработал Э. Солтер. Сейчас многие коучи и психологи проводят его или описывают свои модификации занятий в книгах. Так или иначе, программа направлена на развитие осознанности личности, информирование о пассивном, ассертивном и агрессивном поведении (что это, как отличить), освоение вербальных и невербальных средств общения. Например, участники тренинга учатся грамотно отказывать, просить о помощи, требовать, говорить о своих чувствах, начинать и заканчивать разговор.

Ассертивность — качество личности, которое помогает строить любые отношения (деловые, дружеские, партнерские, любовные, родственные), продвигаться по карьерной лестнице, достигать намеченных целей. Было бы здорово, если бы в школах ввели «уроки ассертивности», потому что это жизненно важные знания и умения.

Видео об ассертивности

Посмотрите выступление-лекцию Натальи Грейс, известного психолога, оратора и мотиватора. В нем подробно рассказано об ассертивности, ее законах, правилах и принципах, техниках развития.