Аутотренинг для релаксации и расслабления нервной системы

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это техника для психологической самопомощи, успокоения. Аутотренинг основан на самовнушении. Он помогает бороться со страхом, фобиями, тревогой, паническими атаками, стрессом, усталостью и многими другими неприятными состояниями. Освоить эту технику может любой желающий. Однако важно правильно использовать методику, тогда получится расслабить и восстановить психику, тело.

Что такое аутогенная тренировка

Название техники образовано от древнегреческого слова αὐτός, что означает «сам» и английского training, что означает «обучать, воспитывать». То есть дословно это переводится как «воспитывать самого себя».

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это психотерапевтическая техника, помогающая восстановить психоэмоциональное и соматическое равновесие, снять напряжение, вызванное стрессом. Это базовый метод саморегуляции, релаксации и расслабления.

При регулярном применении человек учится контролировать те процессы (соматические, психические), которые возникают непроизвольно. Кроме устранения нежелательных состояний техника подходит еще и для профилактики. Вместе со всем этим аутотренинг способствует развитию осознанности.

Видео о том, что такое аутогенная тренировка:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Первооснователем этого метода считают Иоганна Шульца (1932 год) – немецкого психиатра и психотерапевта. Его авторская методика описана в следующем пункте этой статьи, а в разделе «Полезная литература» можно скачать книгу автора.

Обратите внимание! Чтобы добиться стойкого эффекта от тренировок, необходимо заниматься каждый день на протяжении минимум двух месяцев. Однако аутотренинг можно использовать и для кратковременного успокоения, например, во время приступа тревоги.

Виды аутогенных тренировок

Раньше была известна только одна техника, потом ее стали модифицировать. На сегодняшний день разработаны десятки различных методик, например, есть даже специальная техника для людей с гипертонией (остальные методики для них опасны).

И. Шульца

Классическая техника аутогенной тренировки принадлежит первооткрывателю метода – И. Шульцу. Она включает в себя 2 уровня: низшая ступень и высшая ступень.

Низшая ступень

Включает 8 этапов. В начале и в конце тренировки, а также в начале и в конце каждого упражнения необходимо проговаривать: «Я совершенно спокоен (-на)».

1. Ощущение тяжести. Нужно несколько раз повторить «Моя правая (у левшей – левая) рука тяжелая». Повторять до тех пор, пока не почувствуете тяжесть. Потом можно переходить на другую руку, затем сразу на обе руки. После этого можно вызывать тяжесть в ногах: по очереди и вместе.
2. Ощущение тепла. Все то же самое, но с фразой «Моя правая (левая) рука теплая».
3. Регуляция сердечного ритма. Нужно повторять фразу «Сердце бьется спокойно и ровно».
4. Регуляция дыхания. Нужно повторять «Дышу совершенно спокойно».
5. Поиск тепла в районе солнечного сплетения. Нужно повторять «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».
6. Ощущение прохлады в области лба (избавление от головной боли). Фраза – «Мой лоб приятно прохладен».

Необходимо практиковать каждое упражнение по 3–4 раза в день на протяжении 1–2 недель (пока не получится ощутить желаемый эффект). После отработки одного упражнения можно переходить к следующему.

Пример аутогенной тренировки по Шульцу:

Скачать бесплатно полную видеоверсию тренинга Шульца можно по этой ссылке (1-4 часть) и по этой (5-8 часть). Записи подходят для медитации, можно включить их, просто слушать аудио и расслабляться.

Высшая ступень

Высшая ступень упражнений по Шульцу начинается с 7 упражнения первой части. Дальше можно практиковать вот что:

1. Устойчивое внимание. Во время выполнения упражнений человек закрывает глаза и поднимает глазные яблоки вверх, как бы смотрит на точку между глаз.
2. Визуализация. Параллельно упражнениям человек представляет какие-то образы или однотонные полотна. Либо человек просто расслабляется и без других упражнений представляет какие-то образы.
3. Интенсивное погружение. Человек расслабляется и старается вызвать какое-то общее состояние с подкрепляющими образами на заднем плане. Например, он старается почувствовать счастье, а сзади в эти минуты маячит то, что он считает счастьем (похоже на сон).
4. Глубокое погружение. Человек видит себя как бы со стороны и беседует сам с собой. Сознательный он (наблюдатель) задает вопрос, а бессознательное Я отвечает через образы, картины.

Комментарий психотерапевта М.А. Тетюшкина о технике Шульца:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Остальные системы основаны на технике Шульца. Рассмотрим их кратко:

Мюллера-Хегеманна

Подходит для управления фантазиями, борьбы с последствиями детских травм, со стрессом и депрессией. Во время занятий важно концентрировать внимание на возникающих во время расслабления образах. В этой методике больше самоубеждения и самовоспитания, чем самовнушения. Больше всего расслабляются мышцы лица и рук.

Х. Клейнзорге и Г. Клюмбиеса

Техника для физиологического расслабления, избавления от психосоматики. Аффирмации и упражнения зависят от конкретного симптома, диагноза. Методика подходит для оздоровления того или иного органа.

К. И. Мировского и А. Н. Шогама

Техника помогает при астении и гипертонии. При регулярных практиках можно добиться нормализации давления. В этой технике меньше расслабления и больше активации, мобилизации ресурсов организма.

А.В. Алексеева и Л.Д. Гиссена

Техника идеально подходит для спортсменов и для людей, у которых физически тяжелая работа. В общем, этот курс помогает избавиться от лишнего напряжения в мышцах.

Г.И. Сытина

Техника подходит для избавления от психосоматики, построена на словесно-образном и эмоционально-волевом управлении.

Джекобсона

Этот аутотренинг называют прогрессивной мышечной релаксацией. Ее смысл в расслаблении через напряжение. Суть в том, что человек поочередно напрягает каждую группу мышц, задерживается на несколько секунд в статическом положении, а потом расслабляет мышцы.

Некоторые люди предпочитают не произвольно напрягать мышцы, а использовать готовые упражнения автора:

Узнайте больше о нервно-мышечной релаксации Джекобса из видео:

Скачать видео бесплатно можно по это ссылке.

Обратите внимание! Для самостоятельного проведения аутотренинга лучше использовать классическую тренировку Шульца.

Правила проведения аутогенной тренировки

Суть аутогенной тренировки в том, чтобы человек перенаправил свое внимание с внешнего мира на внутренний мир, свои эмоции и ощущения. Рекомендуется проводить тренировку 2–3 раза в день: утром и вечером (сразу после пробуждения и непосредственно перед сном) или утром, в обед и вечером. Минимальная продолжительность одного сеанса – 10 минут.

Общие правила для проведения аутотренинга:

• уединитесь в спокойном помещении с комфортным освещением и комфортным температурным режимом;
• займите удобное положение (лучше лежа, полулежа или в позе «кучера», но можно выбрать свое, главное, чтобы было удобно);
• руки вытяните по швам, но чуть согните в локтях;
• закройте глаза;
• четко и громко проговаривайте аффирмации (о том, что это чуть ниже);
• детально и максимально ярко представляйте то, о чем говорите, прочувствуйте это;
• полежите несколько секунд;
• сделайте глубокий вдох и выдох;
• откройте глаза.

После завершения тренировки человек ощущает легкость в теле, ясность ума, расслабленность и созерцание. Возможно «зависание», состояние задумчивости. Важно плавно переходить от этого к другим делам, сохранить это ощущение легкости и спокойствия, бодрости, работоспособности.

Теперь поговорим об аффирмациях. Аффирмации – это позитивные установки-утверждения, высказанные от первого лица. Примеры:

• «Я красивая»,
• «Я умная»,
• «Я сильная»,
• «Я спокойная»,
• прочее.

Вы можете составить свои аффирмации. Главное, помнить о правилах их составления:

• только от первого лица («я», «меня», «мое»);
• только в настоящем времени;
• короткие предложения (1–4 слова);
• исключаем частицы «не», «нет» и подобное (например, вместо «Я не боюсь» говорим «Я смелая»);
• никаких сомнений («возможно», «наверное» и т.д.);
• максимум конкретики.

На последний пункт стоит обратить особое внимание. Например, если хотите похудеть, то подойдет такая аффирмация: «Я похудела здоровым способом на 5 кг за 2 недели». Дело в том, что похудеть можно и от стресса, но ведь нам это не нужно. От мелочей зависит многое, нужно использовать цифры, факты, сроки и т.д.

Это важно! Рекомендуется в каждом случае составлять индивидуальный набор аффирмаций. Выбор утверждений зависит от диагноза или состояния, индивидуальных предпочтений человека. Не будет лишним проконсультироваться с психологом и составить уникальные, персональные списки аффирмаций на разные случаи жизни.

Показания и противопоказания

Показания к проведению аутотренинга:

• эмоциональное и физическое напряжение;
• тревожность;
• депрессивность;
• неврозы;
• проблемы со сном;
• низкая самооценка;
• неуверенность и комплексы;
• соматические заболевания и синдромы, например, запоры.

Противопоказания к проведению аутотренинга:

• бред,
• галлюцинации,
• лихорадка.

Польза и вред аутогенных тренировок

Аутотренинги помогают регулировать психоэмоциональное и соматическое состояние. При помощи тренировок можно не только расслабиться или, наоборот, взбодриться, но и улучшить настроение, повысить работоспособность, избавиться от комплексов, победить бессонницу и другие проблемы со сном, избавиться от чрезмерной раздражительности и возбудимости. Это малая часть того, в чем помогает аутотренинг. Это универсальный и простой способ саморегуляции. Аутотренинг не может причинить вред, но важно помнить о противопоказаниях.

Полезная литература (книги для скачивания)

Существует немало книг по аутотренингу, которые могут стать практическим пособием. Однако не все труды написаны профессиональными психологами. Мы же подготовили для вас тройку лучших, проверенных временем и авторитетных источников.

И.Г. Шульц «Аутогенная тренировка» (1983 год)

И.Г. Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. В книге подробно описана суть методики, расписана специфика выполнения упражнений, даны практические рекомендации по проведению тренинга. Аутотренинг по Шульцу прост в выполнении, но на изучение упражнений придется потратить время, поэтому будет весьма кстати всегда иметь под рукой эту книгу. Скачать книгу бесплатно в формате PDF можно по этой ссылке.

Р.И. Водейко «Как управлять собой» (1983 год)

Р.И. Водейко – кандидат психологический наук, в основу его методики легли практики отечественных и зарубежных психологов. Книга отлично подходит для новичков. В ней подробно рассмотрены основные принципы аутотренинга, даны практические рекомендации. При помощи этого пособия можно научиться управлять своими эмоциями и телом, быстро успокаиваться и расслабляться, повышать работоспособность, избавляться от стресса. Скачать книгу бесплатно в формате PDF можно по этой ссылке.

Х. Линдеман «Аутогенная тренировка» (2002 год)

Ханнес Линдеман – немецкий врач. Свою технику автор разработал на основе личного опыта, когда оказался в экстремальной ситуации, в одиночку отправившись на лодке в путешествие по океану. Как утверждает автор, только благодаря самовнушению, аутотренингу он смог выжить, не сломался, не заболел и не сошел с ума. В основу его практики и книги легки материалы И.Г.Шульца. В книге Х. Линдемана представлены упражнения для успокоения, исцеления, избавления от зависимостей, коррекции характера и многого другого. Скачать книгу бесплатно можно по этим ссылкам: PDF, DOC, FB2.

В.С. Лобзин и М.М. Решетников «Аутогенная тренировка» (1986 год)

Авторы – отечественные медики. Книга «Аутогенная тренировка» – это более сложный для восприятия труд, научная литература, которая издавалась для врачей и психологов. Но тем, кто на бытовом уровне интересуется аутотренингом, тоже будет интересно прочитать эту книгу. В ней впервые все объяснено с точки зрения науки, психофизических процессов. Это пособие помогает понять, что аутотренинг – это не выдумка, а действенный метод психологической самопомощи.

В книге описана история создания и развития аутотренинга, разобраны некоторые другие методы психической и нервной саморегуляции, подробно разобрано показания и противопоказания (из клинической практики, на примерах), освещена специфика воздействия аутотренинга через нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы. Скачать книгу бесплатно в формате FB2 можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка онлайн бесплатно

Аутогенная тренировка при неврозах, панических атаках и ВСД:

Аутогенная тренировка для быстрого засыпания и глубокого сна:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для расслабления для женщин:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы:

https://youtu.be/aJFpDZxuXUI

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для расслабления перед сном: