Как избавиться от страха перед публичным выступлением

Глоссофобия – это боязнь чего? Глоссофобия – это боязнь сцены, или боязнь публичного выступления. В эту же категорию попадет страх выступления с отчетом на работе или страх выступления перед классом, аудиторией. Глоссофобия преследует 95% людей, но у большинства страх проходит после нескольких публичных выступлений. Почему некоторых людей страх преследует постоянно – давайте разберемся.

Что такое глоссофобия

Альтернативное название – пейрафобия, логофобия. Глоссофобия – это иррациональный, панический страх перед выступлением перед публикой. Причем кого-то пугает аудитория в 200 человек, а кому-то и 2 слушателей будет более чем достаточно.

Название образовано от греческих слов glossa, что означает «речь», и phobos, что переводится как «страх». Дословно название можно перевести как «боязнь подать голос». И это имеет прямое отношение к причинам развития страха. На самом деле человек боится заявить о себе.

Глоссофоб боится, что его раскритикуют или засмеют, что он скажет что-то не то или ошибется, что его внешность не понравится аудитории, что ему станет плохо в присутствии других людей и т.д. В широком смысле речь идет о зависимости от чужого мнения и о страхе общественной оценки.

Интересно! Боязнь сцены была выявлена у Фаины Раневской, но актриса смогла совладать со своим страхом.

Причины страха публичных выступлений

Основная причина развития глоссофобии – авторитарное воспитание, подавление в семье. Ребенка запугали, приучили не подавать голос. Запрет на самовыражение, публичные высмеивания и наказания, личный неудачный опыт выступления, сочетание неудачного выступления и наказания со стороны родителей – все это составляет фундамент глоссофобии.

Предпосылки развития боязни сцены, связанные с неблагополучным детством:

• неуверенность в себе;
• заниженная самооценка;
• комплекс неполноценности;
• боязнь неудачи;
• страх критики и осуждения;
• боязнь попасть в неловкое положение.

Вторая причина – наследование от предков. Каждый человек зависит от общественного мнения: кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Так или иначе, каждый старается быть понятым и принятым, войти в социум. Поэтому можно сказать, что глоссофобия передается из поколения в поколение. Риски возрастают, если у кого-то из родителей была диагностирована одна из общественных фобий.

Группы риска

В группу риска попадают педанты и перфекционисты, люди с заниженной самооценкой и неуверенностью в себе. А также в группу риска попадают дети из авторитарных семей или семей с авторитарной гиперопекой.

Признаки и симптомы глоссофобии

Считается нормальным, если человек испытывает волнение, готовясь выступить перед незнакомыми людьми. Если же волнение не утихает, когда предстоит выступление в кругу знакомых, и это не проходит даже на 2–3 раз, то это указывает на наличии фобии. При глоссофобии страх преследует человека постоянно и не утихает ни на минуту.

Панический страх перед выступлением – основной симптом фобии. Второй важный симптом – реакция избегания. Человек старается всеми силами избежать выступления. Он придумывает отговорки, отказывается от выгодных предложений, пропускает собрания и т.д. Если же не удается избежать выступления, то у человека случается приступ паники. Он сопровождается соматическими симптомами:

• тахикардия,
• аритмия,
• озноб,
• тремор,
• головная боль,
• головокружение,
• тошнота,
• боль в груди,
• потливость,
• обморок.

Кроме этого, из-за стресса, вызванного выступлением, заметны такие изменения:

• набухание, напряжение и спазмы мышц;
• изменение мимики и жестикуляции;
• чрезмерная активность (нервозность);
• сухость во рту;
• потеря голоса;
• изменение тона и тембра голоса.

Важно! Некоторые люди из-за глоссофобии меняют профессию или отказываются от своей мечты, например, ставят крест на актерской карьере.

Диагностика страха публичных выступлений

Если на протяжении полугода волнение при выступлении на публике так и не проходит, а страх становится таким сильным, что человек не может с ним совладать, теряет сознание, то речь идет о фобии.

Психологи ставят диагноз на основе жалоб клиента и наблюдения за ним. Специалист выискивает триаду симптомов фобии:

• тревога, усиливающая перед публичным выступлением;
• соматические реакции в ответ на тревогу;
• реакция избегания.

Глоссофобы готовы отказаться от выгодного предложения по работе или пожертвовать своим образованием ради того, чтобы избежать публичного выступления.

Страх публичных выступлений и пути его преодоления

Как побороть глоссофобию? Глоссофобия – тот вид страха, с которым можно справиться самостоятельно. Профессиональное лечение нужно только в том случае, если фобия переросла в невроз навязчивых состояний.

В остальных случаях преодолеть страх перед публичным выступлением можно по следующему плану:

1. Признание проблемы.
2. Поиск и анализ причин.
3. Работа с причинами (поиск идей и составление плана).
4. Тестирование идей на практике.

Общие рекомендации по преодолению страха

Общие рекомендации по снижению тревоги перед публичным выступлением (как побороть):

1. Изучите аудиторию. Узнайте ее возраст, интересы, потребности, социальный статус «язык». Так вы сможете подготовить максимально понятный и интересный материал, а также сможете предположить вопросы от аудитории и подготовить ответы на них. Практически все страхи связаны со страхом неизвестности. Помогите себе: подумайте, чего от вас ждут.
2. Меняйте фокус мышления. Фобия заставляет придумывать негативные сценарии развития событий. Вы сами себя программируете на негатив, наделяете отрицательными чертами аудиторию, а потом выискиваете это в тех, кто пришел. Действуйте иначе: ожидайте похвалу и активное слушание, выискивайте заинтересованные взгляды в толпе, одобрительные кивки. Всегда есть хотя бы один человек, который готов дать позитивную обратную связь.
3. Разрешите себя ошибаться и признайте тот факт, что не всякая критика заслуживает внимания. Ошиблись – продолжили выступать дальше. Можно добавить нотку юмора и самоиронии. Это и вам поможет взбодриться, и разрядит обстановку.
4. Составляйте план выступления и конспект. Однако будьте готовы отклониться от них. Сразу определите, что из информации в случае чего можно убрать или сократить. Ориентируйтесь по времени, дома репетируйте с таймером. Во время репетиции надевайте ту одежду, в которой хотите выступать, и создавайте максимально похожую обстановку. Сразу определите, что будет у вас в правой руке, а что в левой, как встанете и т.д.
5. Подготовьте наглядный материал. Это упрощает восприятие информации, да и вам помогает не потеряться. Схемы, рисунки, карточки – все это поможет выступить достойно. Не пытайтесь дословно заучить материал.
6. Используйте техники диссоциации и саморегуляции, если почувствуете, что утрачиваете контроль над собой.
7. Перед началом выступления снимите с себя физического напряжение. Для этого поднимите руки вверх, глубоко вдохните, на выдохе опустите руки и потряситесь всем телом. Или присядьте несколько раз. Дело в том, что во время стресса наш организм готовится бежать или драться, мышцы напрягаются. Так дайте им то, чего они хотят, чтобы восстановить гормональный баланс.

Страх бывает связан с плохой подготовкой к выступлению и с дефицитом опыта публичных выступлений. В таком случае достаточно разобраться в теме выступления и набраться опыта. Можно начинать практиковаться перед зеркалом, перед родными и близкими. Постепенно нужно расширять круг слушателей.

Кроме этого, вам должно быть интересно и понятно то, о чем вы говорите. Вы должны уметь «перевести» материал на язык аудитории, объяснить на доступных примерах из жизни. А это невозможно без понимания материала.

Это важно! Никакие тренировки не помогут, если дело в заниженной самооценке, психотравмах, неуверенности в себе. Работайте не только над качеством выступления, но и над причинами фобии. Подробнее о лечении фобий можно прочитать в этой статье.

Упражнения при страхе публичных выступлений

Давайте разберем несколько упражнений из психологии, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений. Итак, как от него избавиться?

Публичные выступления – 5 способов победить страх:

1. Практикуйте дыхательную гимнастику. Каждый раз, когда почувствуете страх, и перед непосредственным выступлением дышите по такой схеме: глубокий вдох на 7 счетов, задержка дыхания на 7 счетов, продолжительный выдох на 7 счетов. Повторите несколько раз или до полного успокоения.
2. Снимайте физическое напряжение. Например, сжимайте пальцы ног и вращайте плечами, потрясите руками, словно стряхиваете с них воду. Эти движения не только помогают снять напряжение, но и способствуют восстановлению контроля над телом и разумом.
3. Используйте прием вербализации. Наше самоощущение и эмоциональное состояние на 95% зависят от того, что мы сами себе говорим. Учитесь каждый день говорить себе комплименты, хвалить себя, произносить слова благодарности в свой адрес. Перед самим выступлением так же важно создать установку «Я себе нравлюсь и я со всем справлюсь».
4. Практикуйте технику «Рубильник» (прием сотрудников КГБ). Закройте глаза и представьте рубильник. Это рычаг управления вашим страхом: поднят вверх – страх включен, опущен вниз – страх выключен. Мысленно представляйте, как вы переключаете рубильник. Можно даже сделать в воздухе аналогичное движение рукой. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько потребуется – пока не расслабитесь и не почувствуете, что страх отступил.
5. Почувствуйте себя в роли тренера. Представьте, что вам нужно провести тренинг по преодолению страха перед публичным выступлением. Встаньте перед зеркалом и расскажите сами себе, как не бояться.

Книги для избавления от страха публичного выступления

Рекомендуем ознакомиться с книгами о страхе публичных выступлений:

• Светлана Пильчена «Страхи публичных выступлений»,
• Мэнди Холгейт «Победи свой страх. Как избавиться от негативных установок и добиться успеха»,
• Ванесса ван Эдвардс «Наука общения. Как читать эмоции, понимать намерения и находить общий язык с людьми»,
• Бр. Трейси «Убеждение. Уверенное выступление в любой ситуации».

Чем опасна глоссофобия

Боязнь сцены препятствует развитию личности. Страх публичных выступлений мешает строить карьеру, заводить друзей. Глоссофобу сложно находится в компании, коллективе. Постоянное психологическое напряжение приводит к соматическим ухудшениям.

Многие глоссофобы уходят в себя, закрываются от внешнего мира (алкоголь, виртуальный мир, игры). Некоторые глоссофобы занимают оборонительную позицию, у них включается защитный механизм. Он проявляется нарочитой общительностью и уверенностью, а иногда и агрессией.

Видео о боязни публичных выступлений

Теперь вы знаете, как справиться с боязнью публичных выступлений. Осталось закрепить результат просмотром видео о том, как избавиться от глоссофобии (боязни сцены, страха публичного выступления):

А это видео о том, как быстро побороть волнение перед началом выступления на публике (отличный способ избавиться от страха перед публичным выступлением):