Дисфория: что делать, когда настроение упало ниже плинтуса

Дисфория — противоположность эйфории. Если при эйфории у человека вырастают крылья, и он словно парит над миром, то при дисфории его словно бьют мешком по голове. Он становится озлобленным, его мучает тоска. При эйфории человек смотрит на мир через розовые очки, а при дисфории — через призму негатива.

Что такое дисфория

Классическая дисфория — это упадническое настроение и угнетенное состояние. С греческого «дисфория» переводится как «страдать, мучиться, раздосадоваться». В этом состоянии у человека не просто портится настроение — он становится раздражительным, злым. У многих людей заметна ярко выраженная неприязнь к окружающим. По-другому классическую версию синдрома называют эмоциональной дисфорией.

В МКБ-11 (международная классификация болезней) дано такое определение дисфории: «Неприятное состояние настроения, которое может включать чувства депрессии, тревоги, недовольства, раздражительности и несчастья».

Как проявляется классическая дисфория

О дисфории речь идет в том случае, если реакции человека не соответствуют реальности. Например, кто-то попросил его передать ручку, а он швырнул ее в человека. Или на вопрос «Как дела?» послал другого куда подальше.

Признаки дисфории:

• раздражительность;
• недовольство собой и окружающими;
• тоска;
• пессимистичное восприятие мира;
• мысли о бессмысленности жизни и безрадостном будущем;
• агрессивность по отношению к себе, другим людям и окружающим предметам;
• язвительность;
• обидчивость;
• грубость.

Скорость мышления, речи и активность не снижается. Но человек может замкнуться, молчать. При этом на лице читается раздражительность, и в любой момент человек может накричать или сделать что-то агрессивное.

Возникают проблемы со сном — человек долго не может уснуть, часто просыпается, не спит ночью и засыпает днем. Могут возникнуть и другие соматические симптомы дисфории: повышение или понижение давления, дрожь в руках и ногах, понижение или повышение аппетита, головная боль.

Причины дисфории

Дисфория может возникнуть один раз в жизни, протекать в легкой форме, быстро исчезнуть и больше никогда не появляться. А может часто напоминать о себе или стать спутником жизни.

Причины дисфории:

• нарушения в работе головного мозга из-за травм или заболеваний;
• серьезные перемены в жизни, в том числе предстоящие, например, развод;
• тяжелое заболевание и адаптация к нему, например, человек узнал, что у него СПИД;
• гормональные сбои, например, при дисфункции щитовидной железы;
• психологические травмы и нарушения, например, повышенная тревожность;
• питание и привычки, которые негативно отражаются на работе мозга;
• зависимости — алкоголизм, наркомания.

Синдром дисфории возникает под влиянием генетических и психологических факторов. Он может развиться у людей любого возраста, мужчин и женщин.

В группу риска входят люди, которые часто переутомляются из-за высоких физических, интеллектуальных или психологических нагрузок. А также люди, которые живут в хроническом стрессе и систематически недосыпают.

Дисфория может быть следствием или симптомом психических расстройств: эпилепсии, шизофрении, психопатии, депрессии, невроза. И сама она может быть как разовым явлением в стиле «Встал не с той ноги», так и психическим расстройством. Приступ дисфории может длиться от пары часов до нескольких недель.

Как избавиться от дисфории

С легкой формой дисфории, которая возникла из-за стресса, можно справиться самостоятельно.

Состояние дисфории связано с повышенной выработкой норадреналина — гормона стресса и бодрствования (отсюда проблемы со сном). В сочетании с пониженной выработкой серотонина и эндорфинов. Поэтому, чтобы избавиться от дисфории, нужно увеличивать выработку серотонина и эндорфинов и уменьшать выработку норадреналина. И вот что в этом поможет:

1. Сбалансированное питание. Включите белковую пищу — она богата серотонином. Например, ешьте курицу, яйца. Добавьте сложных углеводов — каши. Откажитесь от алкоголя и кофеина. Для повышения уровня серотонина особенно полезны семечки подсолнечника, скумбрия, кунжут, фасоль, печенка и другие продукты, богатые витаминами группы В.
2. Больше двигайтесь. Прогуляйтесь, пробегитесь или займитесь другой активностью. Да, не хочется. Да, все бесит. Но активность помогает сбросить лишнее напряжение и восстановить гормональный баланс.
3. Выйдите на солнце. Зимой, конечно, солнце не то, но хоть что-то. Прогулка на свежем воздухе — это всегда хорошо. А чем ярче солнце, тем больше витамина D вы получите. От него тоже улучшается настроение.
4. Займитесь любимым делом. Наверное, было что-то, что радовало вас раньше. Или есть что-то, что радует хотя бы иногда. Может быть, это не хобби, а встреча с каким-то человеком. Дайте себе то, что потенциально способно порадовать вас. Может быть, вы просто пересмотрите любимый фильм.

И в долгосрочной перспективе нужно повышать стрессоустойчивость, учиться регулировать эмоции и своевременно прорабатывать все психологические проблемы.

Ищете психолога? Присмотритесь к сервису Alter. Это более 600 профессиональных психологов и психотерапевтов для взрослых, подростков, детей, семей. Более 25 000 клиентов, которым уже помогли, и успешная работа площадки с 2017 года.

В случае серьезных психических или соматических нарушений поможет только психотерапевт или психиатр. Если приступы дисфории случаются часто, то это серьезный повод для обращения к врачу. Только он может определить причину состояния дисфории и подобрать лечение, в том числе медикаментозное, если это необходимо. Без лечения состояние будет ухудшаться, а раздражительность и чувство безысходности могут перерасти в депрессию.

Другие виды дисфории

Психологи выделяют еще 5 видов дисфории — латентная, гендерная, дисфория целостности тела, предменструальная дисфория, посткоитальная дисфория. Разберем каждый подробнее.

Латентная дисфория

Это та же дисфория, только раздражение человека не выливается в агрессивные вспышки. Он угрюмый и напряженный, но пытается держать весь негатив в себе. Согласно исследованию, это эмоциональное расстройство возникает в рамках других расстройств.

Особенность латентной дисфории в том, что из-за подавления негативных переживаний выше риск возникновения соматических симптомов.

Причины развития латентной формы дисфории:

• склонность к негативным эмоциям в сочетание с их подавлением;
• низкая стрессоустойчивость и слабая саморегуляция;
• трудности в поддержании межличностных отношений.

Гендерная дисфория — что это такое

По-другому ее называют сексуальной или половой дисфорией, гендерным несоответствием. Что это значит: непринятие человеком своего пола, например, мужчина ощущает себя женщиной.

Что характерно для гендерной дисфории:

• раздражительность,
• тревога;
• негативное отношение к телу, которое дано от природы;
• желание сменить пол.

В справочнике MSD написано: «примерно 0,005-0,014% мужчин, с мужским полом при рождении, и от 0,002 до 0,003% женщин, с женским полом от рождения, соответствуют диагностическим критериям по расстройству гендерной идентичности. В остальных случаях речь идет не о расстройстве, а о самоопределении».

Важно не путать гендерную дисфорию с трансгендерностью. Последнее с 1 января 2022 года не входит в список заболеваний (МКБ-11). А гендерную дисфорию относят не к группе психических расстройств, а к группе «Состояния, связанные с психическим здоровьем».

В этом же справочнике указаны диагностические критерии гендерной дисфории:

• заметное несоответствие между полом при рождении и чувством половой идентичности, которое присутствует на протяжении 6 или более месяцев;
• дискомфорт или функциональные нарушения в результате этого несоответствия.

В МКБ-11 отдельно выделена детская гендерная дисфория и гендерная дисфория у подростков и взрослых.

В психологии нет общепринятого теста на дисфорию, но есть методики для определения гендерной дисфории. Если вы хотите проверить себя, то можете пройти в онлайн-режиме один из этих тестов:

• Методика исследования гендерной идентичности, МИГИ, автор — Л.Б. Шнейдер;
• Тест COGIATI от Московского городского психоэндокринологического центра;
• Тест от компании IDRlabs International;
• Англоязычная версия теста от Psymed.

Дисфория целостности тела

В МКБ-11 выделен новый диагноз — дисфория целостности тела. Это сильное желание человека стать инвалидом. Сложно представить, что кто-то может мечтать об этом, но, видимо, такое встречается. Например, человек хочет стать инвалидом с ампутированной конечностью, слепым или парализованным. В здоровом, цельном теле ему некомфортно.

Чтобы удовлетворить свое желание, люди могут пойти на многое. Если одни просто притворяются инвалидом, то другие специально травмируют себя.

Предменструальная дисфория

Это в несколько раз усиленный предменструальный синдром. Возникает за 1-2 недели до начала менструаций.

Предменструальная дисфория проявляется комплексом психологических и соматических симптомов:

• раздражительность;
• импульсивность;
• эмоциональная нестабильность;
• гневливость;
• двигательная и психическая возбудимость;
• тревожность;
• когнитивные ухудшения — рассеянность, забывчивость;
• повышенная утомляемость;
• проблемы со сном;
• расстройство ЖКТ;
• увеличение аппетита.

Предменструальная дисфория — это расстройство, которое нужно лечить. Как правило, это комплексная работа психолога и гинеколога.

Только специалист может поставить диагноз и назначить лечение. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением!

Посткоитальная дисфория

Состояние глубочайшей неудовлетворенности после сексуальной близости. Возникает как у мужчин, так и у женщин. Может появиться даже после оргазма и при мастурбации. Длится от 5 минут до нескольких дней.

Проявляется набором симптомов:

• подавленность,
• раздражительность,
• чувство пустоты,
• тревожность,
• грусть,
• плаксивость.

По данным центра психического здоровья «Лето», с посткоитальной дисфорией сталкиваются часто или столкнулись хотя бы однажды 41% опрашиваемых.

Причина посткоитальной дисфории — психологические травмы и проблемы у одного человека или в отношениях, деструктивные убеждения, например, религиозные или родительские наставления о греховности секса.

Борьба с каждым видом дисфории требует строго индивидуального подхода. Важно понять, что ее вызвало, как конкретно она проявляется. А также изучить психофизиологические особенности человека и особенности его жизни. И уже после этого подбирать программу восстановления.

Видео психиатра и психотерапевта В.А. Шурова о классической дисфории и о том, как с ней бороться: