27.02.2024
как бороться с ленью и прокрастинацией

Лень и прокрастинация: сходства и различия

Лень — это нежелание что-либо делать. Прокрастинация — это оттягивание выполнения дела. Человек не отказывается что-то сделать, но это не означает, что он хочет выполнять задуманное. Как это возможно? Сейчас разберемся.

Лень и прокрастинация — что это простыми словами

Лень — это нежелание что-либо делать, часто лень вообще делать что-либо. Человек просто лежит или сидит. В психологии есть теория, что лень — это защитный механизм психики. Он включается в ответ на сильную усталость, так психика защищает нас от истощения.

Прокрастинация — это отсрочка выполнения важного дела под предлогом срочных задач. Например, вам нужно сегодня обязательно выполнить рабочую задачу, а вы вместо того, чтобы заняться ей, листаете социальную сеть. А потом вспомнили, что в принтере бумага закончилась и пошли ее менять. Затем вспомнили о необходимости размяться, захотели выпить чаю. И так далее: находите другие дела, но так и не подходите к задаче, которую нужно выполнить.

По данным исследования, с прокрастинацией хотя бы раз встречались 20% взрослых людей.

Чем отличается лень от прокрастинации

Главное отличие лени в том, что человек даже не планирует начать что-либо делать. И не винит себя за то, что не делает. Он говорит: «Я не буду делать то-то, потому что мне лень». 

Отличие прокрастинации от лени в том, что человек планирует начать выполнять дело, но снова и снова откладывает его. Он говорит: «Сейчас начну, вот только…» И находит кучу «срочных» дел. При этом человек не отдыхает, а устает еще больше, потому что испытывает чувство вины и сильную тревогу. Задачу все равно придется делать, а уже упущено много времени.

Прокрастинация чаще распространяется на одно или несколько конкретных дел. И часто мы называем это ленью, например: «Лень писать отчет по работе». Но при этом не лень заняться чем-то другим, например, уйти на пробежку или навести порядок в доме.

Прокрастинация и лень — различия:

Прокрастинация Лень
Человек намерен что-то сделать, но не может начать Человек не намерен делать что-то
Уровень тревоги постоянно нарастает Тревоги нет
Человек выполняет другие «важные» дела Человек бездельничает

Таким образом, лень и прокрастинация — это не совсем одно и то же. Хотя даже их причины могут совпадать. Например, иногда нам лень делать что-то не от усталости, а из-за слабой мотивации. И мы также бездельничаем, не испытывая при этом чувства вины и тревоги. Прокрастинация же, чем бы она ни была вызвана, всегда сопровождается стрессом, чувством вины и стыда, самобичеванием, а иногда даже самонаказанием в духе «Будешь тогда сегодня всю ночь работать, раз столько оттягивал выполнение дела». 

Как отличить лень от прокрастинации: при лени человек даже не собирается начинать выполнение дела, а при прокрастинации он уже принял решение о его выполнении, но никак не может начать.

Прокрастинация может быть ситуативной, но чаще она становится привычкой, особенностью личности и устойчивой моделью поведения. А в основе прокрастинации чаще лежит внутренний конфликт.

Причины лени и прокрастинации

причина прокрастинации — чужие цели

Причина лени — усталость. Также лень может быть особенностью личности, связана с общей пассивностью и нерешительностью человека. У него нет желаний, потребностей, стремлений, целей. Ему ничего не интересно, поэтому и лень.

У прокрастинации причин больше:

  • чужая цель — дело, которое нужно выполнить, не соответствует вашим интересам, потребностям, ценностям, желаниям;
  • размытый или отдаленный результат — награда, отклик, оплата за выполненное дело или другой результат будет виден не сразу, поэтому может казаться, что вы зря тратите силы и время;
  • непонятная или сложная задача — появляется страх неизвестного, ошибки, неудачи, критики или просто непонятно, с чего начать;
  • слабая мотивация — нет личного интереса к делу, не устраивает награда (оплата, например, если говорим о работе) или ее отсутствие;
  • перфекционизм — стоит представить, сколько сил опять уйдет на доведение до совершенства, и начинать работу совсем не хочется.

Также за прокрастинацией может стоять страх ответственности и боязнь быть собой. Это особенно часто бывает при принятии решений. И тогда человек оттягивает выбор до тех пор, пока не станет поздно — кто-то другой примет за него решение, ситуация потеряет актуальность, проблема решиться сама собой.

Психологи из Карлтонского университета провели исследование и выяснили, что прокрастинация в работе чаще связана со скукой и разочарованием. Люди склонны откладывать выполнение тех задач, которые не вызывают личного интереса, имеют сжатые или размытые сроки для выполнения. Мы охотнее выполняем те задачи, которые соответствуют личным интересам, вызывать страсть при их выполнении. А также задачи, при выполнении которых мы видим результат и прогресс, реализуемся в них творчески и лично. 

Как бороться с ленью и прокрастинацией

Именно такую формулировку можно услышать чаще, но лучше не бороться с ленью и прокрастинацией, а подружиться с ними. Посмотрите на ситуацию с другой стороны: они указывают на проблему. Например, лень говорит, что вы устали, и пора сбавить темп. А прокрастинация помогает осознать, что вы сбились с пути, и вернуться к себе. Выходит, это ваши друзья и помощники, а не враги.

Но как же справиться с ленью и прокрастинацией?

Если вам кажется, что состояние больше похоже на лень, то следует качественно отдохнуть. Подумайте, что обычно наполняет вас ресурсом и может помочь сейчас. Хотите весь день пролежать в кровати? Почему бы и нет! Обычно вам становится лучше после прогулки? Значит, пришло время подышать свежим воздухом.

В случае с прокрастинацией важно определить ее причину. В этом помогут вопросы:

  • Мне не нравится само дело или результат его выполнения? Например: «Я не хочу выполнять этот заказ, потому что оплата за него мне кажется несоответствующей затраченным усилиям».
  • Если мне не нравится само дело, то почему? Оно для меня неинтересное / сложное / аморальное / ненужное / другое?
  • Если мне не подходит дело, то почему оно вообще появилось в списке моих задач? Могу ли я в будущем отказаться от подобных дел? Если нет, то почему?
  • Если мне не нравится результат, то я могу как-то повлиять на него? Например, сейчас запросить большую оплату за свои услуги или в будущем поднять стоимость работы? Если нет, то почему?

В зависимости от ответов вы можете задать себе другие «Почему?». В итоге вы придете к тому, что в какой-то момент вы отказались от себя, пошли против себя. И сейчас вы живете не совсем своей жизнью, выполняете не совсем те задачи, которые вам нужны. Они не отвечают вашим интересам и жизненным целям, вашей личности и индивидуальности.

Это рекомендации для тех, кто хочет изменить общее качество жизни и встречаться с прокрастинацией как можно реже. А для тех, кому нужно средство быстрой самопомощи разберем отдельные упражнения.

Упражнения для уменьшения прокрастинации

Упражнения при лени и прокрастинации

«Принцип 10 минут». Попробуйте договориться с собой: «Я займусь делом ровно на 10 минут» (цифра может быть другой, хоть одна минута или несколько секунд). Если в процессе вам покажется, что это не так уж плохо, то можно договориться еще на несколько минут, а потом, если силы позволяют, и еще. Либо сделать перерыв, а потом начать с начала.

«Метод Помодоро». 25 минут работаете, 5 минут отдыхаете и так четыре раза. Потом большой перерыв на 30 минут и по новой — до тех пор, пока не сделаете то, что нужно.

«Поедание лягушки». Собраться с остатками сил и сделать ненавистную задачу подобно тому, как в детстве выпивали горькое лекарство.

«Нарезка сыра». Прием подходит для сложных, больших и непонятных задач. Разбейте дело на маленькие шаги. Например, сделайте то, что понятно прямо сейчас, или то, на что именно сейчас есть силы. Пусть это будет совсем мелочь, но это будет уже первый кусочек от «головы сыра».

«Обратное планирование». Записывайте в ежедневник не скучные домашние дела вроде «Сходить в магазин» и нудные рабочие задачи вроде деловых встреч, а приятные и желанные дела. То, что вам нравится: зайти в любимое кафе, встретиться с другом, посидеть в тишине и ничего не делать, почитать книгу, прогуляться, заняться хобби. Это поможет вам сосредоточиться на приятном и усилит мотивацию к выполнению неприятных дел. Вам захочется побыстрее с ними разделаться, чтобы заняться чем-то приятным.

Книги по теме прокрастинации

«Прокрастинация и самосаботаж», Эйлин Леви. Прочитав книгу, вы в подробностях познакомитесь со всеми причинами прокрастинации и их корнями. Узнаете, как прокрастинация связана с эмоциями, что такое эмоциональная компетентность и зачем ее развивать. Овладеете простыми, но эффективными техниками для проработки своей прокрастинации и ее причин. Найдете свои ловушки мышления, например, убеждения «Я должен». Среди упражнений есть таблицы и дневники для самоанализа, другие прикладные материалы.

«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг. Когда-то автор и сам страдал от прокрастинации, а потом решил подружиться с ней. И подружился настолько, что написал эту книгу. Она с юмором, в ней много картинок, а теория разложена по полочкам. Прочитав книгу, вы узнаете, как работать с мотивацией и самодисциплиной, достигать хороших и устойчивых результатов, не терять объективность и не поддаваться эмоциям.

как справиться с прокрастинацией и ленью
Пример схемы-картинки из книги «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»

 

«Начни заканчивать! Иди до конца, действуй и побеждай!», Питер Холлинс. Книга от практикующего психолога. Прочитав ее, вы поймете, что и почему мешает вам достигать целей, измените личные установки и овладеете приемами тайм-менеджмента. Главное — вы разберетесь в себе и поймете, чего на самом деле хотите, что вам по-настоящему интересно.

Прокрастинация или лень — это не приговор, а повод познакомиться с собой поближе. Понять, когда и почему вы сбились со своего пути.

Светлана Трошина

Копирайтер на проектах по психологии, автор блога на Дзене «Прошлое≠будущее» и книги «Не живи: как переписать сценарий жизни за 5 шагов. Реальная история». В 2017 году окончила университет по профилю «психология и социальная педагогика», в 2023 году прошла курс повышения квалификации «Основы транзактного анализа».

Светлана Трошина

Копирайтер на проектах по психологии, автор блога на Дзене «Прошлое≠будущее» и книги «Не живи: как переписать сценарий жизни за 5 шагов. Реальная история». В 2017 году окончила университет по профилю «психология и социальная педагогика», в 2023 году прошла курс повышения квалификации «Основы транзактного анализа».

Посмотреть все записи автора Светлана Трошина →
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять