21.04.2024
Причина неумения отказывать — страх осуждения

«Не умею отказывать»: почему и что делать

Неумение говорить «нет» может быть связано с разными причинами, но приводит к одному результату: человек не живет своей жизнью. Он постоянно занят решением чужих проблем и выполнением чужих просьб. И выбирает в жизни, работе, отношениях, увлечениях не то, что хочет, а то, что кто-то предложит.

Неумение отказывать — страшная штука. Да, если вы один раз посмотрите неинтересный фильм в угоду другу, то ничего не случится. Но если вы постоянно угождаете другим, например, берете на себя все больше рабочих обязанностей или тащите на себе ораву инфантильных друзей и родственников, то рано или поздно вы дойдете до истощения и осознания, что так и не жили для себя. А когда заниматься собой и своими делами, если нужно другим помогать?

Почему сложно сказать «Нет»

Люди, которым сложно отказывать другим, часто сами объясняют это так:

  • «Да как-то неудобно, неловко»;
  • «А вдруг на меня обидятся?»;
  • «А что скажут другие? Вдруг посчитают меня эгоистом».

То есть за неспособностью отказывать часто стоят другие страхи:

  • разочаровать;
  • обидеть;
  • потерять расположение другого человека;
  • оказаться высмеянным или осужденным;
  • быть наказанным;
  • потерять отношения (быть отверженным);
  • вступить в конфликт.

Эти страхи — результат предыдущего опыта, часто детского. Например, родители наказывали или осуждали ребенка за отказы.

Часто за неспособностью отказать скрывается страх отвержения и одиночества. Так случается, если в детстве родители за непослушание, то есть отказ, наказывали ребенка молчанием: «Я с тобой не разговариваю!», «Делай, как я говорю, иначе не буду с тобой играть!». Или просто демонстративно обижались и игнорировали ребенка до тех пор, пока он не становился «удобным», то есть подавлял свои желания, интересы и потребности в угоду родителям.

Также в основе неспособности отказывать могут лежать установки вроде «Нужно всегда помогать другим». Они, как правило, тоже тянутся из детства.

А рядом с ограничивающими убеждениями и страхами стоят неуверенность в себе, зависимость от чужого мнения и неумение обозначать личные границы (страх отстаивать их, быть собой).

Еще одна причина из психологии — скрытые выгоды. В таком случае чаще сложно отказать конкретному человеку, потому что кажется, что тогда и он больше не будет помогать. Или лишит другой выгоды, которую вы получаете от него.

Боясь обидеть другого и соглашаясь на то, что вам не нужно или не нравится, вы обижаете и предаете себя.

Как научиться говорить «Нет»

Осознать, насколько неумение отказывать разрушает вас. Соглашаясь на то, что вам не нужно или не интересно, вы предаете себя. Если делать это часто, то можно совсем разучиться слышать свои потребности и чувства. А из-за этого возникнут проблемы с выбором жизненных целей и их достижением, появятся психологические и физические проблемы. Например, если вы перестанете чувствовать усталость, и будете помогать другим из последних сил, то скоро вы точно уйдете в болезнь.

Понять, что вы отказываете просьбе / идее / предложению, а не человеку. А если это так, то никого и не предаете. Например: вы не хотите идти с другом на концерт, но готовы сходить с ним в кино. Или: вы не можете помочь коллеге сегодня, но готовы поддержать в другой раз. Если же вы кому-то отказываете постоянно, с кем-то ваши вкусы и интересы совсем не совпадают, то возникает логичный вопрос: почему этот человек присутствует в вашей жизни? Возможно, вам не нужны эти отношения, и пора прекратить насиловать себя, поддерживая их иллюзию?

Понять первопричину и проработать ее. Возможно, потребуется помощь психолога. Начать можно с самоанализа чувств. Постарайтесь поймать главное чувство, которое возникает в ситуации, когда вы хотите, но не можете отказать. Полезно проводить письменный разбор разных ситуации с разными людьми. Возможно, вы увидите общее чувство или разные в разных отношениях.

Неумение отказывать связано с неспособностью обозначить личные границы. Над этим обязательно нужно работать. Личные границы — это свод правил о том, как с вами можно и нельзя обращаться, чего вы потерпите и не потерпите в отношениях. Мы транслируем эти правила словами, действиями и даже на невербальном уровне тела и мимики.

Развивать привычку отказывать. Для этого можно начать с того вида «нет», которое ближе.

Тип «Нет» Пример
Вежливое «Спасибо, но мне это не подходит», «Извини, но нет», «Спасибо за предложение, но вынужден отказаться»
Отсроченное  «Сейчас не могу. Давай позже поговорим об этом», «В другой раз я обязательно помогу тебе», «Я смогу помочь тебе, когда закончу со своими делами»
Контрнаступающее «Я помогу тебе, но сначала ты помоги мне» (если человек просто хотел воспользоваться вами, то, скорее всего, он сольется)
Альтернативное «Я не хочу идти в кино, но буду рад встретиться с тобой в домашней обстановке. Если хочешь — приходи в гости»
Обоснованное «Я не могу помочь тебе с работой, потому что сам завален задачами»
Сочувствующее «Я понимаю, что тебе не хочется идти туда одному, но пойми и ты меня. Я там вообще никого не знаю, да и тема встречи мне не близка»
Завуалированное «Ты очень талантливый. Я уверен, что ты и сам справишься»

Главное — в любом случае не оправдываться. Даже если выбираете вежливое нет, постарайтесь не распинаться в объяснениях. В конце концов вы вообще не обязаны объяснять отказ и можете просто сказать: «Нет». Особенно если отказ связан с личными причинами, о которых вы совершенно не хотите говорить другому человеку. 

Как понять, что вы научились отказывать: вы перестанете испытывать чувство вины и стыда за то, что говорите «нет».

Если совсем сложно отказывать напрямую, то можно немного «приукрасить» действительность. Например, сказать, что вы уже обещали кому-то помочь или что у вас были другие планы.

Начать тренировки можно с отказа незнакомым или малознакомым людям. Это тоже может быть непросто, но, скорее всего, проще, чем тем, с кем мы состоим в дружеских, деловых или других отношениях. Ведь если у вас с человеком нет отношений, то вы ничего и не потеряете, даже если он вдруг обидится на отказ. Постепенно можно переходить и на более значимые отношения.

И помните, что умение принимать отказ — это тоже навык, который по идее должен быть у всех людей. Но, к сожалению, на практике не все умеют принимать отказ. Вместо этого некоторые люди начинают лезть в душу или обижаются. Что, кстати, тоже указывает на проблемы с личными границами, только в этом случае человек не видит и не уважает чужие границы, потребности, интересы, мнение. И от таких людей лучше держаться подальше, или как минимум настойчиво повторять свой отказ и не позволять манипулировать собой.

Развивая навык отказа, будьте готовы к тому, что ваше окружение может поредеть. Если вы перестанете быть безотказным, то станете неудобным для тех, кто пользовался вами. Не переживайте: вы не потеряете истинных друзей и по-настоящему близких людей. Из вашей жизни уйдут чужие люди, а им на смену обязательно придут ВАШИ. Те, кто понимают, что у каждого человека есть право на отказ, и уважают это право, умеют принимать отказы. А также те, кто не пытаются перевалить свои дела и проблемы на другого человека.

копирайтер-психолог Светлана Трошина
Светлана Трошина

Копирайтер на проектах по психологии, автор блога на Дзене «Прошлое≠будущее» и книги «Не живи: как переписать сценарий жизни за 5 шагов. Реальная история». В 2017 году окончила университет по профилю «психология и социальная педагогика», в 2023 году прошла курс повышения квалификации «Основы транзактного анализа».

Светлана Трошина

Копирайтер на проектах по психологии, автор блога на Дзене «Прошлое≠будущее» и книги «Не живи: как переписать сценарий жизни за 5 шагов. Реальная история». В 2017 году окончила университет по профилю «психология и социальная педагогика», в 2023 году прошла курс повышения квалификации «Основы транзактного анализа».

Посмотреть все записи автора Светлана Трошина →
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять