Автор: Перфекционизм — это особенность личности, которая проявляется стремлением человека быть лучшим во всем. За этим скрывается установка «Если я не лучше всех, значит, я плохой и недостойный».
Что такое перфекционизм простыми словами и с примерами
Слово «перфекционизм» образовано от английского perfection, что в переводе означает «совершенство».
Перфекционизм — это свойство личности, стремление к совершенству во всем будь то внешность, работа, хобби, уровень жизни или что-то еще. Суть перфекционизма в том, что человек постоянно сравнивает себя с другими, а вся жизнь превращается для него в соревнование.
Пример перфекционизма. Для Даши важно быть лучшей всегда и во всем. Если решила заняться спортом, то с первой тренировки нужно идти в одном темпе с инструктором. Если нужно написать отчет по работе, то в нем не должно быть ни одного изъяна. А если будет, то Даша пожертвует сном, выходным, семьей — все это уходит на второй план, если нужно довести что-то до совершенства. Недавно Даша узнала, что ее подруга записалась в музыкальную школу, и у Даши тут же появилась цель — переплюнуть подругу. Еще один час сна минус, зато Даша нашла время для занятий музыкой.
Иногда, представляя сколько сил потребуется на достижение идеала, перфекционист отказывается от своих целей и планов. В психологии это называют параличом перфекциониста. Также это состояние может возникнуть из-за страха ошибки и проигрыша. Для перфекциониста невыносима мысль о том, что он будет «нелучшим». Для него нет второго места, мир делится на черное и белое, победителей и проигравших.
Согласно исследованию, перфекционизм, страх ошибки и тяжелое переживание неудач, а также критика со стороны родителей, чрезмерные требования и завышенные ожидания существенно снижают степень удовлетворенности жизнью.
Признаки перфекционизма
Особенности мышления и поведения, черты перфекциониста:
- зацикливается на неудачах и ошибках, не замечает хорошего;
- слишком требователен и критичен к себе;
- боится ошибки, критики, наказания;
- склонен к чрезмерной самокритике, самонаказанию, самобичеванию;
- ненавидит и презирает себя за внешние или внутренние особенности, которые считает недостатками;
- из-за одной ошибки может обесценить и перечеркнуть все свои предыдущие достижения;
- готов пожертвовать своими интересами, потребностями и здоровьем ради того, чтобы выиграть очередную «гонку».
Перфекционизм может быть направлен только на самого человека или на него и окружающих. В таком случае человек требователен не только к себе, но и к другим людям. Также не прощает другим ошибок, склонен к оскорблениям и критике.
Из-за перфекционизма человек может срывать дедлайны по работе или прокрастинировать (оттягивать начало выполнения задач), зарываться в рутине домашних дел или жертвовать семьей ради работы. А также он всегда недоволен собой, ведь идеала не существует, а значит и достичь его невозможно. Чем бы ни занимался перфекционист, он не может насладиться самим процессом. Он постоянно чувствует себя уставшим.
Тест на перфекционизм
Пройдите онлайн-тест из 6 вопросов и узнайте, насколько у вас выражен или не выражен перфекционизм:
Если хотите отдельно узнать, насколько у вас выражен перфекционизм по отношению к себе и другим, то пройдите большой тест «Многомерная шкала перфекционизма хьюитта-флетта». В нем 45 вопросов.
Причины развития перфекционизма
Перфекционизм личности формируется в детстве. Предпосылки его развития:
- требовательные, критикующие, наказывающие за ошибки и несоответствие их ожиданиям родители;
- детство, в котором ребенок чувствовал себя «ущербным» (перфекционизм во взрослой жизни — гиперкомпенсация);
- необходимость заслужить любовь в детстве или равнодушие (занятость) родителей — ребенок старался быть лучшим, чтобы наконец-то услышать слова любви, ощутить внимание и принятие.
Все это и формирует низкую самооценку, зависимость от чужого мнения, страх ошибки и наказания, установку «Если я не лучший, значит я плохой, недостойный любви и внимания».
Как избавиться от перфекционизма
В основе перфекционизма лежит низкая самооценка, деструктивные убеждения о себе и мире, а также когнитивные искажения:
- черное-белое мышление — «Все или ничего», «Лучший или худший»
- долженствования — «Я должен быть лучше сына маминой подруги».
Чтобы укротить перфекционизм и подружиться с ним (кстати, именно так лучше сформулировать запрос), необходимо найти первопричину.
Пример работы с черно-белым мышлением. Маша хочет быть лучшим менеджером. Но она даже не может сформулировать, что значит «лучший», какие компетенции должны быть у этого специалиста. Чтобы выйти из ловушки черно-белого мышления, Маша составила шкалу профессионализма. На ней она отметила конкретные ступени с опытом и компетенциями. Затем нашла себя на этой шкале и зону своего роста. Реалистичные цели в работе и развитии, а не абстрактное «быть лучшей».
Что еще поможет подружиться с перфекционизмом:
- Ведите дневник достижений, похвалы и благодарности к себе. Это поможет справиться с чрезмерной самокритикой и обесцениванием. Выработайте привычку: каждый день отмечать, что удалось. Даже если вам кажется, что ничего хорошего и достойного не было, постарайтесь найти.
- Воспринимайте ошибки как подсказки. Не «Я бестолочь», а «Хорошо, у меня уже получается то-то, но пока не получается то-то. Значит, нужно поработать над этим».
- Составьте списки своих сильных и слабых сторон. И те, и другие есть у каждого человека. И у каждого они СВОИ, как и способности, таланты, интересы. И если идти по СВОЕМУ пути, а не стараться обойти всех и во всем, то можно стать очень успешным и, возможно, лучшим в своем деле.
Главное — не пытайтесь бороться с перфекционизмом. Учитесь видеть его, своего внутреннего критика, ловушки мышления. А когда заметите, что снова поддаетесь перфекционизму, скажите: «Ага, это то-то». Например: «Ага, я снова ругаю себя за ошибку. Но чему меня учит эта ошибка и как может помочь?».
Согласно исследованию, в борьбе с перфекционизмом очень эффективна терапии самосостраданием. Ее суть в том, что в трудной ситуации человек принимает любые свои эмоции, не ругает себя за ошибки, становится особенно заботливым и внимательным к себе.
Если все еще сомневаетесь, что идеал существует, проведите эксперимент. Спросите у разных людей, что такое идеальный отпуск, идеальная фигура, идеальный отдых, идеальная работа, идеальный муж, идеальная жена, идеальная мама или что-то / кто-то еще. Вы услышите разные ответы.
Может быть, в чем-то они и будут похожи, но в целом разные, потому что у каждого человека свои опыт, интересы, ценности, цели, убеждения. А на основе всего этого мы и строим представления об идеале. Вот и выходит, что идеала нет.
Если мысль об идеале ну никак не отпускает вас, то составьте портрет своего идеального … (вставить нужное). На этот портрет даже полезно опираться и тянуться к нему, но опять же без фанатизма.
Книги по теме «перфекционизм»
«Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ», Кларисса У. Онг, Майкл П. Тухиг. Узнайте о полезном и вредном перфекционизме, научитесь отличать один от другого. Познакомьтесь с упражнениями из терапии принятия и ответственности — подвидом когнитивно-поведенческой терапии, самым эффективным подходом в работе с ловушками мышления. Прочитав книгу, вы научитесь замечать своего критика, останавливать внутренний деструктивный диалог и разрешите себе быть неидеальным.
«Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя», Стивен Гиз. Узнайте об особенностях работы мозга перфекциониста, избавьтесь от беспокойства по поводу общественного одобрения и страха ошибки. В книге много полезной и написанной простым языком теории, даны рекомендации и упражнения для работы над собой.
«Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас», Хлоя Кармайкл. Книга от клинического психолога. Узнайте, как связаны тревожность и перфекционизм, познакомьтесь с 9 эффективными инструментами для работы над собой. Они не только защитят вас от выгорания, но и помогут улучшить качество личной и профессиональной жизни без борьбы с перфекционизмом.
Перфекционизм в психологии не считается расстройством или заболеванием. Его относят к особенностям личности. Но часто из-за него развиваются тревожное и депрессивное расстройства, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройство пищевого поведения, истощение и другие психологические проблемы. Поэтому с ним важно и нужно дружить.
